Kom even op adem: verminder stress en spanning door ademhalingsoefeningen

Bijgewerkt: mei 17



Ademen lijkt de evidentie zelve, maar zeventig procent van ons zou inefficiënt ademen. Slecht ademen heeft gevolgen voor onze gezondheid, dus hoog tijd om daar iets aan te doen.

Ik zie mensen vaak bedenkelijk kijken wanneer ik hen in de praktijk voorstel om ademhalingsoefeningen te doen. Ze hebben het al zo druk en krijgen het gevoel dat ik hen daarbij nog eens een ‘extra huiswerkopdracht’ ga meegeven. Toch wil ik jou vandaag uitdagen om het een kans te geven. Uiteraard kan je na 1 keer oefenen niet zeggen of het jou al dan niet helpt, net zoals je niet de kwaliteit van een hele bakkerij kan beoordelen door er één keer een brood te kopen. Geef jezelf de opdracht om één week lang, drie keer per dag, kort ademhalingsoefeningen te doen. Ik beloof jou dat het echt wel effect heeft.

De manier waarop we ademhalen immers is erg belangrijk. Door ademhalingsoefeningen te doen, kan je je stresslevel in verrassend korte tijd weer omlaag brengen. De oefeningen kan je praktisch in alle situaties toepassen. Heb je ze eenmaal onder de knie, dan heb je altijd en overal een krachtig kalmeringsmiddel bij de hand.



Wat is een juiste ademhaling? Een ademhaling betekent 1x in- en 1x uitademen. Een gemiddeld aantal ademhalingen van 5 tot 6 keer per minuut is een gezonde ademhaling. Dit wordt ook wel slow breathing genoemd of de yoga ademhaling. We zien vooral bij mensen die veel stress en spanning hebben, dat ze hier ver boven zitten.Voor hen zullen ademhalingsoefeningen stress verminderen.


Wanneer en hoe?

Heb je veel last van stress, dan is het het beste 3 keer per dag gedurende 6 minuten de ademoefeningen te doen: ’s morgens als je opstaat, rond het middaguur en ’s avonds voor het slapengaan. Zodra de oefeningen in je systeem zitten, kan je ze toepassen wanneer je maar wilt: achter je bureau, in een wachtkamer of tijdens een vergadering.

Tijdens de oefeningen kan je het best rechtop zitten op een stoel of in de kleermakerszit. Hierdoor krijgt je ademhaling de vrije ruimte. Liggend kan ook, maar de kans dat je in slaap valt is wel sneller aanwezig. Alhoewel dat natuurlijk ook helemaal niet erg is.





Ademhalingsoefeningen ontspanning: de basis

Onze ademhaling is zo vanzelfsprekend, dat we ons er niet eens bewust van zijn. Heb je nog niet eerder ademoefeningen gedaan, dan is het goed om eerst deze oefening te doen, waardoor je je ademhaling bewuster gaat waarnemen. In dit geval is het beter de oefening liggend te doen:

  1. Neem een comfortabele houding aan op je bed of op de grond.

  2. Ga naar het hier en nu en ga met je volle aandacht naar je lichaam.

  3. Ontspan al je spieren, met name de buik-, borst- en schouderspieren.

  4. Richt je nu op je ademhaling en observeer deze.

  5. Voel de koele luchtstroom naar binnen stromen en weer warm naar buiten stromen.

  6. Voel welke spieren je gebruikt om adem te halen.



Lukt het je nog steeds je aandacht te houden bij je ademhaling en is deze regelmatig, dan gaan we nu de buikademhaling oefenen:

  1. Blijf zo comfortabel en ontspannen mogelijk liggen

  2. Vul je longen met zoveel mogelijk lucht terwijl je door je neus ademhaalt.

  3. Probeer je ademhaling te voelen in je buik, niet in je borstkas. Als je je handen op je buik legt, en deze zet bij elke adem uit, dan doe je de oefening goed.

  4. Hou je adem even vast en adem daarna weer uit door je neus.



Is de oefening gelukt? Dan gaan we de laatste basisoefening doen. Deze helpt je langzaam, regelmatig en rustig adem te halen. Deze oefening kan je overigens ook prima zittend doen:

  1. Concentreer je weer op je ademhaling.

  2. Probeer nu zo langzaam mogelijk adem te halen via je buik.

  3. Let op de regelmaat en zorg voor een diepe, rustige ademhaling.

  4. De meest ontspannen manier om te ademen is dat je je adem 2x zo lang vasthoudt als het in- en uitademen samen, bijvoorbeeld 3 seconden inademen, 6 seconden vasthouden, 3 seconden uitademen.


Door langer uit te ademen dan in te ademen, verwijder je meer gifstoffen uit je lichaam.



Ademoefening bij stress

  1. Haal adem en hou deze 4x zo lang vast als je inademing duurde.

  2. Adem uit 2x zo lang als je inademing duurde.

  3. Dus 1 tel, 4 tellen, 2 tellen.

  4. Omdat je je aandacht moet houden bij het tellen, verdwijnt de stress meer naar de achtergrond.


Ademhaling bij negatieve emoties

  1. Neem waar waar je je emoties in je lichaam voelt.

  2. Adem 4 tellen in en 4 tellen uit door je neus

  3. Herhaal de 4 tellen, maar nu andersom: Adem in, 3, 2, 1 en adem uit, 3, 2, 1. Herhaal dit 10 keer, desnoods nog eens 10 keer.

  4. Ga nu weer terug naar je emoties. Voel je je rustiger en ben je gekalmeerd?

Ademhalingsoefening 1 tegen hoofdpijn

  1. Haal diep adem, 3 tellen in en hou 2 tellen vast, adem 4 tellen uit.

  2. Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je schouders optrekt richting oren en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven de hele oefening opgetrokken!

  3. Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je hoofd naar voren buigt (kin naar de borst) en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven nog steeds opgetrokken!

  4. Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je hoofd naar achteren buigt en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven nog steeds opgetrokken!

  5. Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je hoofd naar normaal buigt en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven nog steeds opgetrokken!

  6. Haal diep adem 3 tellen in en hou 2 tellen vast, adem 4 tellen uit en laat je schouders los vallen, 3-4 x herhalen.


Ademhalingsoefening 2 tegen hoofdpijn

  1. Ga in spreidstand staan met je handen op je knieën De knieën zijn iets gebogen.

  2. Haal diep adem, hou 3 tellen in terwijl je je rechterschouder (door iets naar links te draaien) naar voren drukt.

  3. Hou 2 tellen vast, adem 4 tellen uit en draai terug naar midden stand.

  4. Idem linker schouder. Herhaal 3-4 x.


Oefening baart kunst

Er zitten vast wel een paar oefeningen tussen die je het meest aanspreken. Doe deze zo lang en zo vaak mogelijk, zodat ze uiteindelijk zo eigen zijn dat je automatisch dieper, regelmatiger en langzamer ademhaalt. Je lichaam heeft het patroon dan eigen gemaakt. Het verschil in ademhalen zal je al na ruim een week kunnen merken.

In het begin doe je de oefeningen zittend of liggend. Maar zit de oefening eenmaal in je hoofd, dan kan je hem ‘meenemen’ naar je werk of bijvoorbeeld in de trein. Ben je gespannen, doe dan je favoriete ademhalingsoefening. Niemand zal merken dat je aan het oefenen bent.


Heb je wel eens last van angsten dan is een oefening waarbij je moet tellen het meest geschikt. Je moet door het tellen bij de oefening blijven, waardoor je angst naar de achtergrond wordt gedrukt. Hierdoor laat je het vanzelf makkelijker los.


Heb je vragen of nood aan meer hulp of ondersteuning?

Dan kan je ons steeds bereiken via mail: lauraleysen.psy@gmail.com of telefonisch 0470/764574.

Bron www.ruudmeulenberg.nl





44 keer bekeken

Balance4Life

Move2Heal

Colonel Silverstopstraat 2-4

2850 Boom

Tel: O470/76.45.74

lauraleysen.psy@gmail.com

 

  • Black Facebook Icon

Ma - vrij: 9am - 10pm

​​Zaterdag: 9am - 12am

​Zondag: gesloten

© 2020 by Balance4Life.